這8大減壽習慣和長壽習慣，人人都要知道！

 很多疾病與環境及生活方式相關

樹立健康的生活方式

改變不良的生活習慣

很多疾病

如糖尿病、心腦血管疾病、腰腿病

癌症等都是可以預防的！

除了暴飲暴食、吸煙喝酒

貪黑熬夜等大家熟知的不良生活習慣

以下這些不良習慣，您了解嗎？

趙丹陽

北京中西醫結合醫院

內科雜病專家主任醫師

影響壽命的生活習慣

1、缺乏運動

經常不運動的人，身體氣血運行不暢、肌肉鬆弛無力，機體免疫力及抗病能力下降，更容易受外邪侵襲，感染疾病和病毒。

長期不運動，機體對糖、膽固醇、甘油三酯、尿酸等物質的代謝能力降低，致血管內的“垃圾”逐漸積累，易形成粥樣硬化斑塊。

適當運動能幫助清理血管垃圾，有助增強血管彈性，保持血管健康。堅持運動能加快新陳代謝、增強心肺功能、肌肉力量、改善身體各系統的調節能力，有助於保持樂觀的心態，增強機體的免疫力。

2、蹺二郎腿

很多人只要坐下來超過十秒鐘，就開始不自覺蹺起二郎腿，還會不自主地抖動起來。這種坐姿會使骨盆傾斜，脊柱的位置不正，身體側腰的肌肉也時刻處於的拉伸或緊繃的狀態，長此以往容易產生腰肌勞損、脊柱側彎等問題。

蹺二郎腿還可能與靜脈曲張有關：一條腿壓著另一條腿，會影響下肢靜脈血液回流，加重靜脈曲張，甚至可能誘發靜脈血栓。

擾亂神經功能：蹺二郎腿時產生的壓力壓迫膕窩的神經，導致腿部和腳部肌肉出現麻木感。這就是為什麼你會感覺“腿腳麻木”。

3、久坐

如果超過3個小時不動，就稱為久坐，很不幸，猝死風險在迅速上升！

長期坐在電腦前不動，會影響下肢血運不暢，可能形成下肢靜脈血栓，運動時血栓脫落，增加肺梗塞的風險，甚至可能導致猝死。

長期久坐還會影響血液循環，血液粘稠度增高，導致心腦供血不足，增加心腦血管疾病發病的風險。

此外，久坐還會增加腰椎的負擔，增加腰椎間盤突出症的風險，出現腰腿痛、行走不利等症狀。

4、喝水太少

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！

當你感到口渴時，體內水的丟失量為體重的1%，身體的機能已開始受到影響；

當失水量達2%時，口渴明顯，尿液、汗液、唾液減少，血液粘稠度增加，血栓形成誘發心梗、腦梗等心腦血管事件的風險增加，人體運動和行為會受到不良影響，並伴有壓抑感和食慾降低；

當失水量達到3%～6%時，身體會很不舒服，出現皮膚乾燥、聲音嘶啞、心跳加快、血壓下降、精神不振、全身軟弱無力等症狀；

當失水量達到6%以上時，會出現血容量不足的表現，會出現休克、精神恍惚、昏迷等症狀，如不及時補充水分的話就要危及生命了。

5、用力排便

便秘，大便時用力過度或不當，會使腹壓增高，血壓驟然升高、增加心臟的負擔，很可能誘發心絞痛、急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管意外，嚴重者可致猝死。這種情況多見於中老年人，特別是已經患有高血壓、冠心病、糖尿病、腦梗塞、動脈硬化等基礎病的人，因此保持大便通暢很重要。

6、上廁所玩手機

上廁所玩手機或者看書，會分散人的注意力，本來幾分鐘就可以解決的問題，結果半個多小時還沒解決，使排泄物長時間憋在肛門口，或對血管產生刺激，產生淤血，長時間會造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。

7、C型性格（沉默寡言、易躁易怒等）

C型性格患癌風險高，C是Cancer（癌症）一詞的第一個字母。C型行為是一種容易發生癌症的心理行為模式，主要表現為過度壓抑情緒，遇事不樂觀，思慮擔心過度，中醫稱之為肝失條達、肝氣鬱結，造成焦慮、憤怒、悲傷等負面情緒等得不到很好的疏泄。

研究發現，C型行為的人，體內的不良因子會比普通人高，腫瘤發生率也比一般人高3倍以上。

調查發現，有40%~80%的常見癌症病人，如胃癌、宮頸癌、肝癌、乳腺癌、肺癌等，具有經常壓抑負面情緒、好生悶氣、易於發怒等C型行為特徵。

還有人對離婚分居人群癌症發病率升高的情況做了分析研究，同樣證明情緒壓抑是導致癌症的重要因素之一。

生氣、抑鬱等負面情緒，不僅誘導腫瘤發生，還會促進腫瘤轉移，使癌症進一步惡化。

8、身體異常信號不重視

腫瘤的十大早期信號，一旦出現，及早就醫：

1. 身體任何部位，如乳腺、皮膚、唇舌或其他部位有可觸及的硬結或不消的腫塊；

2. 疣或黑痣有顏色加深、迅速增大、瘙癢脫髮、潰爛或出血等改變；

3. 持續性消化不良；

4. 吞嚥粗硬物有哽噎感，胸骨後不適，灼痛或食道有異物感；

5. 耳鳴、重聽、鼻塞、頭痛、咽部分泌物帶血，頸部腫塊；

6. 持續性聲啞、乾咳或痰中帶血；

7. 原因不明的大便帶血、無痛性血尿、外耳道出血；

8. 月經不正常，大出血，月經期外或絕經後不規則陰道出血；

9. 久治不愈潰瘍；

10. 原因不明的體重減輕或低熱

總的來說，在不明原因的不適持續較長時間後，就應該及時去醫院進行檢查。

長壽生活習慣

1、每天都要吃到新鮮蔬菜

保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

蔬菜中富含各種礦物質，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質的重要膳食來源；同時富含類胡蘿蔔素、維生素C、維生素B1、B2和多種微量元素，都是我們保持免疫健康、提高免疫力不可缺少的。

同時，蔬菜富含膳食纖維，加快醣脂代謝，保持血糖、血脂、血壓的平穩；還能改善腸道功能、保持大便通暢。

2、每天堅持午睡

日間小睡讓大腦和體力都能得到時間修復，暫時放下工作、釋放壓力，讓大腦恢復到比較專注的狀態，但時間不宜太長。

3、健步走

健步走，是一種低廉、低風險、很方便而且健康收益高的有氧運動方式，能助減肥、降三高。

穿一雙輕便運動鞋，每天早晚出門走幾圈，雙腿穩步前行，雙臂擺動起來，對心血管乃至全身健康都有好處。

4、至少吃2次水產品：推薦魚肉

眾多肉類中，魚肉既保留了肉類食物蛋白質豐富的優勢，也彌補了絕大多數肉類食物的不足。

魚肉中的蛋白質是優質蛋白，它不僅含量高於雞鴨等白肉，與豬牛羊等紅肉相比蛋白質中必需氨基酸佔比高、脂肪含量少，是優質蛋白的主要來源之一。

魚肉的肌基質蛋白少、肌纖維比較短，肉質細嫩，與禽肉、紅肉相比，吃起來更軟嫩，也更易消化吸收。

由於生長環境不同，魚肉比陸生動物含有更多維生素和礦物質。此外，魚肉還含有豐富的DHA、牛磺酸等生物功能性成分。

正因如此，魚肉對健康的裨益不止護心，還有很多：有益大腦健康、減輕胃腸負擔、保護視力，且不會增加體重。

5、少吃點紅肉

紅肉是蛋白質的重要來源，含有豐富的鐵、維生素B12、卵磷脂、菸酸等營養物質，適量食用牛羊豬等紅肉對人體是有益的，但過量食用會增加體重，出現腹型肥胖，還會使冠心病、腦卒中、糖尿病、高尿酸血症、高血壓、動脈粥樣硬化、癌症等患病風險增加！

建議每週食用紅肉不超過3次，每次不超過75g，最好選擇精瘦肉，少吃肥肉和內臟，同時還要注意烹飪方法，不要吃油炸、熏制和燒烤的紅肉。

6、把堅果當零食

與不經常吃（或根本不吃）堅果的人相比，每週食用幾次堅果的人死亡風險會降低。

堅果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優質來源。研究發現，每天食用28g堅果，與冠心病發病風險降低25%相關。《中國居民膳食指南（2022）》也推薦，每天食用大豆及堅果類25g～35g，切記不要過量，最好在兩餐之間吃堅果。

7、曬曬太陽

在白天增加陽光照射，這樣會在腦內積累更多天然的褪黑素，會減少焦慮情緒，心情舒暢，並有助於夜晚的睡眠。

曬太陽與補鈣之間也有著密切的關係，可以幫助人體獲得維生素D，而維生素D可以幫助人體吸收鈣，促進骨骼健康，預防骨質疏鬆。

8、多跟別人交流互動

聊天是一個動腦過程，人與人交流過程也是鍛煉反應和語言能力的腦部訓練。聊天還能消除憂愁，解除煩悶，這對健康十分重要。並且腦子越用越聰明！經常做些挑戰記憶力的遊戲和活動可延緩大腦衰老，比如做做字謎遊戲、學一門外語、跳一種新的舞蹈，都可以讓腦部得到更多的血液和營養供應，這可能會提升記憶能力，延緩大腦衰老。

健康指南

1、影響壽命的習慣：缺乏運動、蹺二郎腿、久坐、喝水太少、用力排便、上廁所玩手機、C型性格、身體異常信號不重視。

2、長壽生活習慣：每天都要吃到新鮮蔬菜、每天堅持午睡、健步走、至少吃2次水產品：推薦魚肉、少吃點紅肉、把堅果當零食、曬曬太陽、多跟別人交流互動。

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